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¿Sabías que tener demasiada grasa corporal, especialmente alrededor de la zona media del cuerpo, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares? Susan Bowerman, Directora de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial de Herbalife Nutrition, explica la razón de por qué es tan importante mantener el peso bajo control para la salud cardiovascular, y cómo una dieta saludable para el corazón puede ayudarte a controlar el peso.

Por qué la grasa corporal afecta la salud cardiovascular

Entre más alto y pesado estás, más trabajará el corazón. A medida que aumentas la grasa corporal, el cuerpo tiene que desarrollar pequeños vasos sanguíneos adicionales para poder suministrar oxígeno y nutrientes a las células adiposas. Pero más vasos sanguíneos significa un aumento en el trabajo del corazón, ya que, para poder transportar la sangre a todas las células, el corazón tiene que trabajar más y necesita más presión sanguínea para lograrlo.

La sección donde se encuentra la grasa también hace la diferencia. La grasa que se encuentra alrededor del abdomen (a menudo conocida como “pancita”) es distinta a los depósitos de grasa en otras partes del cuerpo. Un exceso de grasa corporal alrededor de la sección media y los órganos internos está vinculado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, en parte por la influencia de la presión arterial y los niveles de grasa en el flujo sanguíneo.

El peso adicional también puede afectar la salud cardiovascular en otra manera importante, aunque menos directa. Muchas personas se quejan de que el exceso en peso les dificulta hacer ejercicios o los incomoda, lo cual es desde luego tan importante para la salud cardiovascular, el control de peso y la salud y bienestar en general.

Dieta y el estilo de vida para controlar el peso y promover la salud cardiovascular

Disfruta de una dieta saludable y bien equilibrada

No es ningún secreto que la dieta saludable y bien equilibrada es importante para una buena salud. Pero vale la pena repetir que el consumo de los alimentos adecuados, sin comer demasiado, es la clave para el control de peso, lo que ayuda a promover la salud cardiovascular.

  • Las proteínas bajas en grasa que provienen de una combinación de fuentes vegetales y animales ayudarán a mantener bajo el consumo de grasas saturadas, satisfaciendo el apetito al mismo tiempo. Estas también serán las opciones más bajas en calorías. Las proteínas vegetales son naturalmente libres de colesterol, y los mariscos proporcionan ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón, conocidos como EPA y DHA.
  • Las frutas coloridas, verduras, y granos enteros, deberían de ser tus carbohidratos preferidos, ya que son ricos en nutrientes, y relativamente bajos en calorías, haciéndolos las mejores opciones para cumplir con tus necesidades de este macronutriente. Su contenido de fibra y agua ayuda a saciar tu apetito y el consumo adecuado de fibras, tal como las solubles en alimentos como las manzanas, avena y frijoles, está asociado con niveles más bajos de colesterol en la sangre, siempre y cuando sigas una dieta baja en grasa. Y, cuando te enfocas en estos carbohidratos “buenos”, terminarás comiendo menos alimentos con exceso en azúcar y carbohidratos refinados, los que pueden acumular rápidamente las calorías.
  • Las cantidades pequeñas de grasas saludables, tal como un puñado de nueces, un rociado de aceite de oliva o unas rebanadas de palta, pueden realzar el sabor y la nutrición de comidas con calorías controladas. El uso de grasas con moderación puede ayudarte a controlar las calorías, ya que las grasas son más densas en calorías que las proteínas o los carbohidratos

Ejercita regularmente

El ejercicio cardiovascular que aumenta la respiración y el ritmo cardiaco promueve la salud cardiovascular en distintas maneras. Como cualquier otro músculo, el corazón responde positivamente al ejercicio, siendo más eficiente para bombear la sangre y transportar el oxígeno a los tejidos. También, al ejercitar quemas calorías, lo que ayuda con tus esfuerzos de pérdida de peso, así como para mantener un peso corporal saludable. El ejercicio regular también ayuda a mantener la presión arterial bajo control y es un tranquilizante grandioso para el estrés. Es importante mantener bajo control la presión arterial y los niveles de estrés para una buena salud cardiovascular.

En resumen, dice Bowerman, una “dieta saludable para el corazón” puede ayudarte a lograr y mantener un peso corporal saludable.

Si bien las medidas de confinamiento tienen a las comunas en distintas etapas del “paso a paso”, la mayoría de nosotros intenta quedarse en casa lo más posible.

En este contexto, ir a comprar los alimentos requiere mayor planificación porque queremos ir menos veces y las opciones pueden estar más limitadas.

Debido a estas restricciones -más la carga emocional que ha significado la pandemia- es fácil seleccionar comidas que no sean los más saludables o que nos tienten productos muy calóricos y reconfortantes que a menudo contienen mucha grasa, sal y azúcar, comenta Susan Bowerman, Directora Senior, Educación y Capacitación en Nutrición Global Herbalife Nutrition.

Ahora más que nunca, nuestra salud debería ser la prioridad número uno, dice la especialista en nutrición. Esto significa optar por aquello que nutra nuestro organismo, incluso más que antes del impacto del COVID-19 en nuestras vidas. “Cuando elegimos mal, por ejemplo, preferimos alimentos muy calóricos y con pocos nutrientes importantes, podemos comer mucho, pero aún así estar mal nutridos. Los almidones y azúcares pueden hacernos sentir satisfechos pero es probable que nos falten muchos nutrientes importantes para la salud general, incluyendo la salud del sistema inmune.” 

Los nutrientes que más necesitamos

Según Bowerman, estos son los nutrientes esenciales a los que deberíamos prestar mucha atención y que no deberían faltar en nuestra alimentación:

  • Fibra – Es muy conocida por ayudar a en la función digestiva. Los alimentos ricos en fibras son llenadores y relativamente bajos en calorías, convirtiéndolos en uno de los mejores aliados para el control de peso. Ciertas fibras también pueden promover el crecimiento de las bacterias ‘buenas’ en el tracto digestivo. Estas bacterias beneficiosas ayudan con la inmunidad dado que sirven como defensa al alejar a las bacterias posiblemente perjudiciales que podrían ingresar al tracto digestivo. Puede consumir más fibra al incluir frutas, vegetales y granos enteros a la dieta. Utilice frutas y vegetales como colaciones, agréguelas a batidos, sándwiches, ensaladas, sopas y guisos; y reemplace los granos refinados (harina blanca) por granos enteros (integral).
  • Magnesio –Ayuda en cientos de funciones del organismo. El magnesio ayuda con la salud del sistema inmune y nervioso, con la función muscular y a que las células generen energía.  Abunda en los alimentos de origen vegetal tal como hojas verdes, frutos secos, legumbres y granos enteros, por lo cual trate de comer frutos secos como colación o agregue algunas legumbres a su ensalada de hojas verdes.
  • Vitamina D – La mayoría de la gente asocia el calcio con la salud ósea, pero sus huesos necesitan también Vitamina D para ayudar al organismo a absorber el calcio de la dieta.  Esta vitamina se necesita además para una función muscular adecuada y ayuda en la actividad del sistema inmune. Las fuentes dietarias de Vitamina D incluyen huevos y productos lácteos fortificados; también puede ayudar hacer una caminata al aire libre porque el cuerpo produce Vitamina D cuando la piel está expuesta a la luz solar.
  • Potasio – Este mineral ayuda en la función de los nervios y músculos, y a regular la presión sanguínea. El potasio también ayuda en las reacciones químicas del organismo que producen energía a partir de los alimentos. Uno de los motivos por los cuales las personas no obtienen suficiente potasio es porque no consumen la cantidad suficiente de frutas y vegetales, que son la fuente más abundante de este importante mineral.
  • Calcio –El calcio tiene una importancia crítica para la salud ósea. Los adultos necesitan, al menos, 1.000 mg de calcio por día o la cantidad que se encuentra en tres vasos de leche. Sin embargo, muchas personas no consumen suficiente cantidad de productos lácteos, porque optan por una dieta vegetariana o vegana o por sensibilidad a la lactosa. No obstante, pueden obtener el calcio de los vegetales de hoja verde y de algunos alimentos fortificados.
  • Hierro –Una de sus funciones claves es ayudar en el transporte del oxígeno a las células y los tejidos. Algunas mujeres tienen pérdida pre menopaúsica de hierro con cada ciclo mensual y por este motivo es importante garantizar la ingesta adecuada del mismo. La carne es una excelente fuente de hierro, pero quienes tienen una dieta a base de vegetales pueden obtenerlo de las legumbres y cereales fortificados.

Alimentarnos para el bienestar

La buena noticia, afirma la experta de Herbalife Nutrition, es que podemos encontrar la mayoría de estos nutrientes en alimentos que podemos comprar fácilmente, que tienen una vida útil prolongada y podemos hacer durar hasta la próxima vez que salgamos a hacer nuestras compras esenciales.

Los alimentos secos como la avena, lentejas, pastas y cereales de granos enteros son una excelente fuente de fibra, hierro y magnesio; además algunos cereales están fortificados con Vitamina D. Lo más importante es asegurarse de comprar los “granos enteros” para obtener todos los beneficios, así que lea atentamente las etiquetas.

Los productos frescos que más duran son las manzanas, cítricos, papas, brócoli, repollo, repollito de Bruselas y zanahorias; también puede optar por alternativas congeladas, que tienen los mismos nutrientes que los frescos.  Las frutas y vegetales son excelentes fuentes de fibra y potasio. Una sola zanahoria aporta la cantidad de beta-caroteno diaria que ayuda a proteger la salud de las células, incluyendo las células del sistema inmune. El organismo también convierte el beta-caroteno en Vitamina A que ayuda con la salud de la piel, incluyendo las células inmunes especializas que residen allí. 

Por último, los alimentos fermentados también son una excelente opción para aportar probióticos beneficiosos (las ‘bacterias buenas’) al sistema digestivo. Algunos como el tempeh (soja fermentada) o yogur griego son además una excelente fuente de proteína vegetal (y el yogur es una excelente fuente de calcio); y ambos alimentos tienen vidas útiles relativamente prolongadas. Las proteínas ayudan en la función inmunológica de diferentes formas, entre otros, el organismo utiliza las proteínas para fabricar anticuerpos y las proteínas ayudan en la salud de la piel y las células que revisten los tractos digestivo y respiratorio. 

Cómo puede ayudar la suplementación

Susan Bowerman plantea que una dieta balanceada debería aportar los nutrientes esenciales para optimizar las funciones saludables del organismo. Sin embargo, la realidad es que inclusive con una dieta balanceada nadie come perfecto todos los días, sobre todo durante estos momentos de incertidumbre. Habiendo dicho eso, es acá donde la suplementación correcta puede ayudar. Por ejemplo, si no puede obtener los 25 gramos de fibra recomendados de frutas, vegetales y granos enteros o suficiente calcio de sus alimentos habituales, puede recurrir a suplementos de fibra y calcio. Puede consumir multivitamínicos o alimentos fortificados como cereales o batidos de reemplazo de comidas para ayudarlo con el aporte de vitaminas y minerales que su organismo necesita para funcionar lo mejor posible.

“Planifique su lista de compras, guarde y congele alimentos saludables. Ponga el foco en los nutrientes importantes que tal vez deba aumentar en su dieta y elija los alimentos conforme a ello. Es una gran oportunidad para comenzar a ser creativos en la cocina”.

Una alta ingesta de azúcar puede en algunos casos generar una  adicción de esta sustancia, lo que aumenta también el riesgo de padecer enfermedades tales como la obesidad, diabetes o la hipertensión. Por eso la Organización Mundial de Salud (OMS) recomienda bajar su consumo y así lograr generar hábitos de vida más saludables.

A la hora de alimentarse,en muy pocas ocasiones las personas identifican las cantidades necesarias de azúcar que el cuerpo necesita, ya que el organismo  está diseñado para reconocer los bajos niveles de glucosa en la sangre. Ésta es señal de que el cuerpo necesita consumir un alimento.

La nutricionista de la empresa de alimentación saludable Daily Foods, María Fernanda Jara, afirma que las personas prefieren consumir una dieta rica en carbohidratos ya que restauran rápidamente los niveles de glucosa, lo que explicaría los antojos de comer algo dulce.

Sin embargo, cuando esos antojos se vuelven recurrentes, puede derivar en una dependencia del azúcar. Es por eso que la Organización Mundial de la Salud, recomienda que el consumo de azúcar no sobrepase el 5% de la ingesta calórica total diaria, pero los chilenos superan la medida recomendada. Pese a no sentir un sabor dulce, este ingrediente está presente en grandes cantidades en la mayoría de los alimentos procesados, entre otros nutrientes que son dañinos para el cuerpo. 

“El fortalecimiento de los buenos hábitos alimenticios es muy importante para evitar esta ‘dependencia al azúcar’. Por eso, es necesario aprender a sustituir estos alimentos ricos en azúcar por unos más saludables, aportando los nutrientes necesarios que el cuerpo requiere”, recomienda la nutricionista de Daily Foods.

Cerca del 12% de la población chilena sufre de diabetes, es decir aproximadamente dos millones de personas, una cifra que se asocia a una mala calidad en la dieta y al sedentarismo. Y es que ingerir grandes cantidades de alimentos que contienen esta sustancia, puede llevar a sufrir riesgos de enfermedades crónicas no transmisibles tales como resistencia a la insulina y diabetes.

“Los niños adquieren sus hábitos de alimentación dentro de la familia y a través del ejemplo de sus padres o cuidadores. Por eso, si existen buenos hábitos dentro del hogar difícilmente un niño tendrá tendencia a consumir en exceso alimentos ricos en azúcar, por lo tanto, también tenderá a mantener un peso saludable”, explica la nutricionista.

¿Cómo podemos disminuir el consumo de azúcar?

Según la nutricionista de Daily Foods, María Fernanda Jara, entre las recomendaciones que se deben considerar al momento de preferir un alimento, se encuentran:

  • Revisar los ingredientes y sellos de advertencia: Los sellos de advertencia son de gran ayuda para identificar aquellos alimentos que contienen azúcar en exceso. También es importante revisar los ingredientes y si el azúcar está entre los primeros es mejor optar por otra opción más saludable.
  • Preferir las versiones sin azúcar: Algunas marcas tienen opciones de productos sin esta sustancia como las bebidas gaseosas y los jugos. Estos se deben preferir por sobre las versiones originales, sin olvidar que el agua es la bebida de preferencia a consumir para hidratarse.
  • Preferir alimentos en su estado natural: Siempre lo más recomendable es preferir alimentos en su forma natural, como el agua para hidratarse o las frutas en su forma natural. En casa se pueden preparar aguas saborizadas naturalmente con hojas de hierbas, jugo de limón, jengibre, entre otras.
  • Planificar la compra de snacks saludables: Tener siempre a mano opciones de snacks saludables como frutos secos, semillas o fruta picada es esencial para evitar malas decisiones a la hora de comprar colaciones en un momento de “antojo dulce”.
  • Preferir alimentos dulces y con otra propiedades: Cuando se tienen antojos por cosas dulces es preferible consumir alimentos que son dulces pero que además pueden aportar antioxidantes y micronutrientes, como el caso del chocolate con alto porcentaje de cacao o frutos deshidratados como pasas, cranberries, damascos turcos o dátiles. Lo importante es consumirlos en una porción adecuada a los requerimientos de cada persona.
  • Endulzar bebidas y preparaciones con sustitutos del azúcar: En el mercado existe una gran variedad de endulzantes o edulcorantes los cuales aportan dulzor a las preparaciones pero no aportan calorías o las aportan en menor proporción que el azúcar. Estos endulzantes tienen un nivel de ingesta máxima, es importante no consumirlos de manera libre sólo por el hecho de no tener calorías.

Con estos consejos, las personas podrán tener un estilo de vida más saludable, evitando diversas enfermedades que pueden afectar al organismo. Esto acompañado de ejercicios y deportes que mejoren el bienestar de las personas.

Dentro de las muchas alternativas de dietas que existen, una de las más convenientes y saludables, es la dieta mediterránea. No sólo es la mejor para mantener un peso adecuado, sino que también se considera una de las dietas más recomendadas, por los beneficios que entrega a la salud humana como rol preventivo de ciertas enfermedades.

Frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales, son los principales alimentos que incluye la dieta mediterránea dentro de su lista. Sin embargo, lo que se consume no es lo único que se debe cambiar al comenzar este régimen alimentario, necesariamente debe combinarse con actividad física para tener un resultado adecuado.

Elizabeth Luna, nutricionista de Sodexo, Empresa líder en Chile y a nivel mundial en servicios de Calidad de Vida, explica que la dieta mediterránea es una de las más estudiadas y con mayor evidencia científica de sus beneficios para algunas enfermedades. “Esta dieta es de gran interés en el mundo científico por su rol preventivo y de tratamiento de ciertas patologías, ya que es recomendada en casos de enfermedades cardiovasculares, diabetes y síndrome metabólico”, agrega.

La base para llevar a cabo de manera correcta una dieta mediterránea, es mantener un estilo de vida saludable. Esto implica una baja ingesta de grasas saturadas, balance en las grasas poliinsaturadas (omega 3 y omega 6), alimentos ricos en antioxidantes, en carbohidratos complejos tales como: pastas o arroz integral, aportándonos gran cantidad de fibra y, por último, un bajo consumo de proteína animal. “Es una dieta que, por su característica de incorporar alimentos variados y equilibrados, es aplicable a la población adulta sin problemas. Sin embargo, es importante considerar que ante una condición especial, por ejemplo, intolerancias o alergias alimentarias, la recomendación es acercarse a un profesional nutricionista, quien podrá indicar la factibilidad de seguir esta dieta o si se requiere algún tipo de consideración especial”, asegura Elizabeth Luna.

En Chile, se producen alimentos característicos de una dieta mediterránea, la oferta es amplia, pero en general al momento de escogerlos, se hace de forma incorrecta. “Paradójicamente, si bien en Chile existe gran diversidad en cuanto a cantidad y tipos de alimentos y materias primas que son beneficiosos para la salud, nuestra alimentación aún sigue basándose en harinas y azúcares, principalmente. Se deben modificar nuestros hábitos alimentarios para alcanzar las recomendaciones de una dieta mediterránea y llevar una vida más saludable”, explica la nutricionista.

¿Qué debemos comer para adoptar una dieta mediterránea de manera correcta? Elizabeth Luna entrega las mejores recomendaciones:

  • El aceite de oliva, es una buena fuente de grasa de adición, aportando vitamina E, beta caroteno y ácidos grasos monoinsaturados, que entregan propiedades cardioprotectoras. La porción recomendada es de 3 a 4 cucharaditas al día.
  • Es fundamental un adecuado aporte de antioxidantes y fibra. Para esto, se deben consumir alimentos de origen vegetal en abundancia, tales como: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos. La recomendación entre frutas y verduras es de 5 porciones al día (2 frutas y 3 verduras) y las legumbres se deben consumir 2 veces a la semana en reemplazo de la carne.
  • El consumo de cereales como: pan, pasta y arroz, se recomienda, ya que otorgan la energía para realizar las actividades diarias. Po lo tanto, se pueden consumir alrededor de 3 porciones diarias y en su mejor versión, integral.
  • El consumo excesivo de grasas animales es perjudicial para la salud, por lo que la recomendación es tener un consumo moderado de carnes rojas, prefiriendo las carnes magras y sin piel, tales como: pollo, pavo y posta rosada.
  • Aumentar el consumo de pescado fresco a dos porciones a la semana.
  • La hidratación es clave. La sugerencia es ingerir 1,5 a 2 litros de agua al día, como mínimo.