Independiente de tu edad,ya sea que seas un abuelo entusiasta, un millennial o que te estés adaptando a tu condición de adulto, puedes beneficiarte del entrenamiento de fuerza.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas solo se enfocan en el ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico, dice Samantha Clayton, exatleta olímpica y Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutriton.
De acuerdo a los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention), el 53% de los adultos estadounidenses cumple con las recomendaciones de actividad física aeróbica diaria. Es decir, caminaron o corrieron durante al menos 30 minutos cada día. Sin embargo, solo el 23% cumplió con las pautas para la actividad de fortalecimiento muscular. Esto significa que levantaron pesas o hicieron flexiones al menos dos días a la semana, señala Clayton.
Por qué el entrenamiento de fuerza es importante para la salud cotidiana
El entrenamiento de fuerza no se trata solo de verse bien o de mejorar su rendimiento deportivo. A medida que envejecemos, naturalmente comenzamos a perder masa muscular y nuestra densidad ósea comienza a disminuir. El entrenamiento de fuerza crea micro-desgarros en tus músculos, que reparan y vuelven más fuertes. Es un proceso similar en tus huesos, que están fortificados con calcio a medida que se reconstruyen después de ser probados con resistencia.
3 beneficios del entrenamiento de fuerza:
1. Capacidad mejorada para efectuar las actividades diarias. Cuanto más fuertes sean tus músculos, más fácil será sacar las bolsas del supermercado del auto, tomar en brazos a tus hijos o mover muebles.
2. Mejor equilibrio y estabilidad. Cuando tus músculos son fuertes y resistentes, te resultará más fácil mantenerte equilibrado cuando estés en movimiento. Cuanto más estable seas, más seguro estarás a lo largo de tu día o mientras estés practicando deportes.
3. Aumento de las calorías quemadas. El entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica del cuerpo, haciendo que quemes más calorías a lo largo del día. Esto ayuda significativamente con la pérdida de peso a largo plazo y ayuda a mantener una composición corporal óptima.
Tu rutina de ejercicios debe incluir entrenamiento de fuerza, usa accesorios como pesas, bandas de resistencia, pesas rusas o el propio peso de su cuerpo para trabajar los grupos musculares (como con las flexiones o abdominales).
Los secretos del entrenamiento de fuerza exitoso
Según la especialista de Herbalife Nutrition, comenzar un nuevo régimen puede ser desalentador, especialmente si no eres una persona especialmente atlética, ¡pero no desesperes! Tu cuerpo se adaptará rápidamente al entrenamiento y crearás un hábito que puedes mantener por el resto de tu vida. Algunas cosas que debes tener en cuenta al embarcarte en tu rutina de entrenamiento de fuerza, según Samantha Clayton, son:
1. Desafíate continuamente: el entrenamiento progresivo es importante si quieres que tu rutina para desarrollar músculos resulte productiva. No solo hagas lo mismo una y otra vez, porque no obtendrás resultados. Si levantas la misma cantidad de resistencia la misma cantidad de repeticiones durante cada sesión de ejercicios, te quedarás igual. En algún momento deberás intentar ya sea hacer más repeticiones o tener más resistencia.
2. Trabaja duro: usa tu peso corporal como resistencia o levanta pesas regularmente, tres a cuatro veces por semana.
3. Hazlo equilibradamente: haz ejercicios para la parte superior del cuerpo y para la inferior con el fin de asegurarte que mantienes un buen balance muscular en el cuerpo.
4. Días de descanso: toma al menos uno o dos días de descanso a la semana, porque cuando entrenas en exceso, comprometes tu capacidad de recuperación y comenzarás a retroceder.
5. Motivación: considera reclutar a un amigo o familiar para que se ejercite contigo para que seas responsable y decidas cuál será tu sistema de recompensas.
6. Paciencia: da tiempo para que aparezcan los resultados. Ver el desarrollo de músculos y ganar fuerza toma tiempo.
