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Independiente de tu edad,ya sea que seas un abuelo entusiasta, un millennial o que te estés adaptando a tu condición de adulto, puedes beneficiarte del entrenamiento de fuerza.

Desafortunadamente, la mayoría de las personas solo se enfocan en el ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico, dice Samantha Clayton, exatleta olímpica y Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutriton.

De acuerdo a los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention), el 53% de los adultos estadounidenses cumple con las recomendaciones de actividad física aeróbica diaria. Es decir, caminaron o corrieron durante al menos 30 minutos cada día. Sin embargo, solo el 23% cumplió con las pautas para la actividad de fortalecimiento muscular. Esto significa que levantaron pesas o hicieron flexiones al menos dos días a la semana, señala Clayton.

Por qué el entrenamiento de fuerza es importante para la salud cotidiana

El entrenamiento de fuerza no se trata solo de verse bien o de mejorar su rendimiento deportivo. A medida que envejecemos, naturalmente comenzamos a perder masa muscular y nuestra densidad ósea comienza a disminuir. El entrenamiento de fuerza crea micro-desgarros en tus músculos, que reparan y vuelven más fuertes. Es un proceso similar en tus huesos, que están fortificados con calcio a medida que se reconstruyen después de ser probados con resistencia.

3 beneficios del entrenamiento de fuerza:

1. Capacidad mejorada para efectuar las actividades diarias. Cuanto más fuertes sean tus músculos, más fácil será sacar las bolsas del supermercado del auto, tomar en brazos a tus hijos o mover muebles.

2. Mejor equilibrio y estabilidad. Cuando tus músculos son fuertes y resistentes, te resultará más fácil mantenerte equilibrado cuando estés en movimiento. Cuanto más estable seas, más seguro estarás a lo largo de tu día o mientras estés practicando deportes.

3. Aumento de las calorías quemadas. El entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica del cuerpo, haciendo que quemes más calorías a lo largo del día. Esto ayuda significativamente con la pérdida de peso a largo plazo y ayuda a mantener una composición corporal óptima.

Tu rutina de ejercicios debe incluir entrenamiento de fuerza, usa accesorios como pesas, bandas de resistencia, pesas rusas o el propio peso de su cuerpo para trabajar los grupos musculares (como con las flexiones o abdominales).

Los secretos del entrenamiento de fuerza exitoso

Según la especialista de Herbalife Nutrition, comenzar un nuevo régimen puede ser desalentador, especialmente si no eres una persona especialmente atlética, ¡pero no desesperes! Tu cuerpo se adaptará rápidamente al entrenamiento y crearás un hábito que puedes mantener por el resto de tu vida. Algunas cosas que debes tener en cuenta al embarcarte en tu rutina de entrenamiento de fuerza, según Samantha Clayton, son:

1. Desafíate continuamente: el entrenamiento progresivo es importante si quieres que tu rutina para desarrollar músculos resulte productiva. No solo hagas lo mismo una y otra vez, porque no obtendrás resultados. Si levantas la misma cantidad de resistencia la misma cantidad de repeticiones durante cada sesión de ejercicios, te quedarás igual. En algún momento deberás intentar ya sea hacer más repeticiones o tener más resistencia.

2. Trabaja duro: usa tu peso corporal como resistencia o levanta pesas regularmente, tres a cuatro veces por semana.

3. Hazlo equilibradamente: haz ejercicios para la parte superior del cuerpo y para la inferior con el fin de asegurarte que mantienes un buen balance muscular en el cuerpo.

4. Días de descanso: toma al menos uno o dos días de descanso a la semana, porque cuando entrenas en exceso, comprometes tu capacidad de recuperación y comenzarás a retroceder.

5. Motivación: considera reclutar a un amigo o familiar para que se ejercite contigo para que seas responsable y decidas cuál será tu sistema de recompensas.

6. Paciencia: da tiempo para que aparezcan los resultados.  Ver el desarrollo de músculos y ganar fuerza toma tiempo.

La constante repetición de malos hábitos nutricionales y de actividad física se convierten en parte de nuestras vidas y esto puede ser muy complicado a la hora de querer tener bajo control nuestro peso corporal, explica el doctor David Heber, Ph.D. y presidente del Instituto de Nutrición de Herbalife Nutrition.  

Más aún, cuando a esos hábitos poco saludables se le agrega placer, como por ejemplo, al saber que la pizza tiene un buen sabor, los centros de placer del cerebro crearán el deseo de repetir ese estímulo.

Según el científico, estudios publicados acerca de los principios psicológicos del cambio de comportamiento resaltan el valor del apoyo social en el control del peso.

Estos estudios se llevaron a cabo durante diferentes períodos y con varios grupos, pero todos sugieren que cuando se trata del control del peso, la combinación de dos enfoques es más probable que sirva para sustituir los malos hábitos por hábitos saludables: estrategias para el cambio del comportamiento reforzadas por el apoyo social.

Los hábitos son, esencialmente, patrones de comportamiento, por lo que, al abordar un patrón, se está trabajando para eliminar el hábito en sí mismo.

El doctor Heber dice que las publicaciones científicas destacan tres técnicas específicas de modificación de la conducta que funcionan al tratar de controlar el peso:

  1. Autocontrol: No se trata de precisión, sino de ser consciente de lo que se come y de cuánto ejercicio se hace. La investigación ha demostrado que el autocontrol está asociado con mejores resultados de tratamiento y los pacientes coinciden en que es una de las herramientas más útiles para controlar el peso.
  • Control de estímulos: Resulta más fácil mantener hábitos saludables si se identifica y se modifica señales asociadas con comer en exceso y con la inactividad. Controlar esas señales puede ser útil para mantener el peso a largo plazo, ya que la exposición a estos factores desencadenantes puede hacer que el peso vuelva a aumentar.
  • Administración del estrés: El estrés es uno de los principales desencadenantes para comer en exceso. La respiración profunda, la relajación muscular y la meditación son técnicas comprobadas para  reducir el estrés. El apoyo social ayuda a llevar una vida más saludable y feliz. Una comunidad alrededor que brinde apoyo, orientación y ánimo es fundamental para establecer buenos hábitos de alimentación y actividad física.

Varios estudios independientes muestran que los niveles más altos de apoyo social se asocian con un mayor éxito para lograr y mantener la pérdida de peso.

Un hallazgo clave es que los grupos no necesitan estar orientados principalmente hacia el control del peso, sino más bien, destaca como el apoyo entre pares puede ayudar a las personas a ser más autosuficientes, desarrollar habilidades interpersonales o nuevas formas de manejar situaciones estresantes, lo que, a su vez, podría ayudar con los objetivos de control de peso como una consecuencia positiva secundaria.

También es importante tener en cuenta que el apoyo social actualmente puede darse de diversas formas.

No solo puede ser el ejercitarse con un amigo o ir a un gimnasio, sino incluso publicar regularmente en las redes sociales.

Gran actividad en línea, comentarios positivos o me gusta recibidos por post y participación en discusiones que pueden proporcionar apoyo social se relacionan con una mayor pérdida de peso.

Finalmente, el presidente del Instituto de Nutrición de Herbalife Nutrition, afirma que “si bien se necesita más investigación en esta área, estos hallazgos iniciales son prometedores. Cualquiera sea la motivación para estar en mejor forma, participar en un camino al control de peso conlleva muchos resultados positivos, como tener más energía para estar con sus seres queridos, una mejor salud en general y conocer a personas de ideas afines. Por eso se debe tomar esta decisión importante con disciplina, alegría y cualquier herramienta para el cambio del comportamiento que pueda ser útil. Recuerda: ningún esfuerzo es demasiado pequeño o descartable”.