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Hay coincidencia en que una de las mejores formas de llevar una vida saludable es mantener una dieta equilibrada y hacer ejercicio regularmente.

El doctor David Heber, director fundador del Centro de Nutrición Humana de la Universidad de California (UCLA) y presidente del Instituto de Nutrición de Herbalife Nutrition, se ha especializado en estudiar el impacto que tiene la nutrición en nuestro cuerpo, como resultado, es un defensor de una dieta equilibrada que incluya alimentos vegetales saludables, como la proteína de soya, en comparación con una dieta a base de proteínas animales.

La obesidad está ligada a muchos cuadros de salud potencialmente letales que incluyen, enfermedad cardíaca, alta presión sanguínea y diabetes, entonces reemplazar carnes con alto contenido de grasa por proteína de soya y otras proteínas vegetales puede tener como resultado un mejor control de peso y menores niveles de colesterol y presión sanguínea; aunque cambiar la dieta no significa dejar de buscar atención médica o un tratamiento para estos cuadros, aclara el profesional.

“Reducir las calorías adicionales, grasa saturada y colesterol de las carnes y usar proteína de soya en batidos y alimentos nos puede ayudar a lograr y mantener un peso saludable que también contribuirá a tener una función inmunológica saludable”.   

¿Cómo elegir la mejor fuente de proteína?

A los consumidores les puede resultar difícil saber cuál es la mejor proteína vegetal cuando hay tantas opciones que incluyen legumbres, quinoa, arvejas, soya y otros. La verdad es que no todas son iguales. La soya es la única que se considera una proteína completa, ya que contiene todos los aminoácidos, incluyendo los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce y que provienen de los alimentos que consumimos.

Los porotos de soya son también una buena fuente de fibra, minerales y carbohidratos complejos. Su proteína contiene fitonutrientes, llamados isoflavonas de soya, que actúan como antioxidantes y alimentan las bacterias de la flora intestinal, llamadas “prebióticos”. La soya también puede beneficiar al corazón.  Algunos estudios, afirma el doctor David Heber, indican que 25 gramos de proteína de soya por día, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, aunque las pruebas científicas totales no son concluyentes.

¿Con tantos beneficios para la salud, por qué la soya a veces tiene mala prensa? 

Hace varios años hubo algunos informes que vinculaban la soya con el cáncer de mama. Sin embargo, la investigación científica dio por tierra esta premisa y no existen pruebas que vinculen el consumo de soya con cáncer de mama. En base a varios estudios, la Sociedad Americana del Cáncer concluye que el consumo de soya o alimentos con soya no es perjudicial y que existen numerosas pruebas de que los nutrientes de los alimentos con soya pueden reducir el riesgo de cáncer de mama. Las investigaciones también negaron el mito de que el consumo de soya podría ocasionar aumento de senos en los hombres. De hecho, el estudio indicó que la soya no tiene efectos significativos sobre los hombres, incluyendo ningún impacto en los niveles de testosterona total, otro mito de la soya.

Cómo incorporar la soya a la dieta

Existen muchas formas de poder incorporarla en la alimentación diaria. Los alimentos ricos en soya incluyen edamame (poroto de soya entero), tofu, tempeh (soya fermentada) y una forma cómoda, rápida y sencilla es un batido proteico. De hecho, la soya es una proteína perfecta y un aditivo esencial para una dieta saludable. A medida que la comunidad médica sigue estudiando cómo se pueden proteger las personas contra las infecciones virales actuales y del futuro, además del lavado frecuente de manos, uso de máscaras faciales y distanciamiento social, una dieta equilibrada y un estilo de vida que incluya proteínas saludables como la soya y ejercicio regular pueden ayudar a que nuestro cuerpo se mantenga en forma y fuerte, concluye el presidente del Instituto de Nutrición de Herbalife Nutrition.

Si bien las medidas de confinamiento tienen a las comunas en distintas etapas del “paso a paso”, la mayoría de nosotros intenta quedarse en casa lo más posible.

En este contexto, ir a comprar los alimentos requiere mayor planificación porque queremos ir menos veces y las opciones pueden estar más limitadas.

Debido a estas restricciones -más la carga emocional que ha significado la pandemia- es fácil seleccionar comidas que no sean los más saludables o que nos tienten productos muy calóricos y reconfortantes que a menudo contienen mucha grasa, sal y azúcar, comenta Susan Bowerman, Directora Senior, Educación y Capacitación en Nutrición Global Herbalife Nutrition.

Ahora más que nunca, nuestra salud debería ser la prioridad número uno, dice la especialista en nutrición. Esto significa optar por aquello que nutra nuestro organismo, incluso más que antes del impacto del COVID-19 en nuestras vidas. “Cuando elegimos mal, por ejemplo, preferimos alimentos muy calóricos y con pocos nutrientes importantes, podemos comer mucho, pero aún así estar mal nutridos. Los almidones y azúcares pueden hacernos sentir satisfechos pero es probable que nos falten muchos nutrientes importantes para la salud general, incluyendo la salud del sistema inmune.” 

Los nutrientes que más necesitamos

Según Bowerman, estos son los nutrientes esenciales a los que deberíamos prestar mucha atención y que no deberían faltar en nuestra alimentación:

  • Fibra – Es muy conocida por ayudar a en la función digestiva. Los alimentos ricos en fibras son llenadores y relativamente bajos en calorías, convirtiéndolos en uno de los mejores aliados para el control de peso. Ciertas fibras también pueden promover el crecimiento de las bacterias ‘buenas’ en el tracto digestivo. Estas bacterias beneficiosas ayudan con la inmunidad dado que sirven como defensa al alejar a las bacterias posiblemente perjudiciales que podrían ingresar al tracto digestivo. Puede consumir más fibra al incluir frutas, vegetales y granos enteros a la dieta. Utilice frutas y vegetales como colaciones, agréguelas a batidos, sándwiches, ensaladas, sopas y guisos; y reemplace los granos refinados (harina blanca) por granos enteros (integral).
  • Magnesio –Ayuda en cientos de funciones del organismo. El magnesio ayuda con la salud del sistema inmune y nervioso, con la función muscular y a que las células generen energía.  Abunda en los alimentos de origen vegetal tal como hojas verdes, frutos secos, legumbres y granos enteros, por lo cual trate de comer frutos secos como colación o agregue algunas legumbres a su ensalada de hojas verdes.
  • Vitamina D – La mayoría de la gente asocia el calcio con la salud ósea, pero sus huesos necesitan también Vitamina D para ayudar al organismo a absorber el calcio de la dieta.  Esta vitamina se necesita además para una función muscular adecuada y ayuda en la actividad del sistema inmune. Las fuentes dietarias de Vitamina D incluyen huevos y productos lácteos fortificados; también puede ayudar hacer una caminata al aire libre porque el cuerpo produce Vitamina D cuando la piel está expuesta a la luz solar.
  • Potasio – Este mineral ayuda en la función de los nervios y músculos, y a regular la presión sanguínea. El potasio también ayuda en las reacciones químicas del organismo que producen energía a partir de los alimentos. Uno de los motivos por los cuales las personas no obtienen suficiente potasio es porque no consumen la cantidad suficiente de frutas y vegetales, que son la fuente más abundante de este importante mineral.
  • Calcio –El calcio tiene una importancia crítica para la salud ósea. Los adultos necesitan, al menos, 1.000 mg de calcio por día o la cantidad que se encuentra en tres vasos de leche. Sin embargo, muchas personas no consumen suficiente cantidad de productos lácteos, porque optan por una dieta vegetariana o vegana o por sensibilidad a la lactosa. No obstante, pueden obtener el calcio de los vegetales de hoja verde y de algunos alimentos fortificados.
  • Hierro –Una de sus funciones claves es ayudar en el transporte del oxígeno a las células y los tejidos. Algunas mujeres tienen pérdida pre menopaúsica de hierro con cada ciclo mensual y por este motivo es importante garantizar la ingesta adecuada del mismo. La carne es una excelente fuente de hierro, pero quienes tienen una dieta a base de vegetales pueden obtenerlo de las legumbres y cereales fortificados.

Alimentarnos para el bienestar

La buena noticia, afirma la experta de Herbalife Nutrition, es que podemos encontrar la mayoría de estos nutrientes en alimentos que podemos comprar fácilmente, que tienen una vida útil prolongada y podemos hacer durar hasta la próxima vez que salgamos a hacer nuestras compras esenciales.

Los alimentos secos como la avena, lentejas, pastas y cereales de granos enteros son una excelente fuente de fibra, hierro y magnesio; además algunos cereales están fortificados con Vitamina D. Lo más importante es asegurarse de comprar los “granos enteros” para obtener todos los beneficios, así que lea atentamente las etiquetas.

Los productos frescos que más duran son las manzanas, cítricos, papas, brócoli, repollo, repollito de Bruselas y zanahorias; también puede optar por alternativas congeladas, que tienen los mismos nutrientes que los frescos.  Las frutas y vegetales son excelentes fuentes de fibra y potasio. Una sola zanahoria aporta la cantidad de beta-caroteno diaria que ayuda a proteger la salud de las células, incluyendo las células del sistema inmune. El organismo también convierte el beta-caroteno en Vitamina A que ayuda con la salud de la piel, incluyendo las células inmunes especializas que residen allí. 

Por último, los alimentos fermentados también son una excelente opción para aportar probióticos beneficiosos (las ‘bacterias buenas’) al sistema digestivo. Algunos como el tempeh (soja fermentada) o yogur griego son además una excelente fuente de proteína vegetal (y el yogur es una excelente fuente de calcio); y ambos alimentos tienen vidas útiles relativamente prolongadas. Las proteínas ayudan en la función inmunológica de diferentes formas, entre otros, el organismo utiliza las proteínas para fabricar anticuerpos y las proteínas ayudan en la salud de la piel y las células que revisten los tractos digestivo y respiratorio. 

Cómo puede ayudar la suplementación

Susan Bowerman plantea que una dieta balanceada debería aportar los nutrientes esenciales para optimizar las funciones saludables del organismo. Sin embargo, la realidad es que inclusive con una dieta balanceada nadie come perfecto todos los días, sobre todo durante estos momentos de incertidumbre. Habiendo dicho eso, es acá donde la suplementación correcta puede ayudar. Por ejemplo, si no puede obtener los 25 gramos de fibra recomendados de frutas, vegetales y granos enteros o suficiente calcio de sus alimentos habituales, puede recurrir a suplementos de fibra y calcio. Puede consumir multivitamínicos o alimentos fortificados como cereales o batidos de reemplazo de comidas para ayudarlo con el aporte de vitaminas y minerales que su organismo necesita para funcionar lo mejor posible.

“Planifique su lista de compras, guarde y congele alimentos saludables. Ponga el foco en los nutrientes importantes que tal vez deba aumentar en su dieta y elija los alimentos conforme a ello. Es una gran oportunidad para comenzar a ser creativos en la cocina”.

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Limpieza: Limpie su rostro en las mañanas y en la noche eligiendo una crema limpiadora de acuerdo a su tipo de piel. No olvide retirar el maquillaje antes de irse a dormir, ¡es un paso esencial para un cutis terso y saludable!

Tonificación: El uso de un tónico provee humectación ligera y prepara la piel para recibir la crema hidratante.

Hidratación: Use una crema humectante todos los días después de limpiar su rostro. No olvide también el área del contorno de ojos; esta zona es tan delicada que necesita de una atención especial.

Protección: Proteger la piel del sol es el paso más importante en el cuidado de la piel. Busque productos que contengan factor de protección solar.