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Para muchos, trabajar desde casa ha sido una nueva experiencia y quizás, por estar más conectados durante el día, pierdan tiempo valioso que deberían dedicar a su bienestar. Por eso es importante encontrar formas creativas de continuar con la actividad física mientras está obligado a trabajar desde el hogar, aconseja Samantha Clayton, Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition.

Mantenga una rutina

Así como es importante tener un régimen de entrenamiento consistente para evitar o retrasar el “amesetamiento” en el rendimiento físico, también es importante desarrollar o mantener la “rutina laboral” para evitar incorporar malos hábitos que afectarán la motivación.

Aunque parezca tentador levantarse y trabajar en pijama, sin darse cuenta, su espacio de trabajo también se desordenará y sus hábitos cambiarán. En medio de tantos cambios, ¿por qué agregar otro más? Mantenga la coherencia y cumpla un horario. Todas las mañanas, levántese a la misma hora que se levantaría si fuera a la oficina, dúchese, vístase, desayune, prepare la estación de trabajo y trabaje como lo haría habitualmente. Mantener esta sensación de normalidad le ayudará a enfocarse en sus tareas.

Aquí, Clayton nos presenta algunas formas de incluir el ejercicio físico en su cronograma de trabajo desde casa:

Priorice el movimiento para generar un ambiente de trabajo positivo

Si bien quizás le preocupe más terminar el trabajo que hacer ejercicio, la verdad es que siempre debe intentar tomarse un tiempo para alcanzar un total de 30 minutos de ejercicio al día. Si lo incluye en el cronograma y lo incorpora a la agenda diaria, será un momento esperado dentro de la monotonía de la jornada laboral.

Además, algunas investigaciones asocian estar sentado durante períodos prolongados a una serie de problemas de salud, como diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y dolor de espalda.

Aunque ‘mantenerse en forma’ no sea una prioridad para usted, durante la actividad física el cuerpo aumenta la liberación natural de endorfinas que, como mínimo, mejoran el humor. Y en momentos estresantes como éste, uno de los mayores beneficios de realizar ejercicio con regularidad es la capacidad para facilitar las actividades de la vida cotidiana.

Ejercite mientras trabaja

Aquí presentamos cinco ejercicios fáciles de hacer mientras trabaja desde casa y para algunos ni siquiera debe alejarse de su estación de trabajo:

  • Programe una alarma. Programe una alarma en el teléfono para realizar unos minutos de actividad al comienzo, a la mitad y al final de cada hora. No importa si decide hacer abdominales, 60 sentadillas o 20 flexiones de brazos durante 1 minuto: establecer un horario para hacer una pausa en el trabajo y poner el cuerpo en movimiento no solo le ayudará a sentirse más fuerte con el tiempo, sino que también mantendrá alta su energía durante todo el día.
  • Estire la parte superior del cuerpo. Precaliente los músculos estirando la parte superior del cuerpo: levante los brazos por encima de la cabeza y estire hasta sentirlo en el pecho y los bíceps. El estiramiento ayuda a aliviar el estrés y la tensión muscular.
  • Hable por teléfono de pie. Aproveche las llamadas para ponerse los auriculares y moverse, caminando o haciendo sentadillas. Con las estocadas también puede trabajar glúteos y muslos. Haga estocadas hacia adelante bajando la cadera hacia el piso, una vez con cada pierna.
  • Abdominales sentado. Trabaje los abdominales sentado. Mantenga la espalda recta y las manos detrás de la cabeza; luego, eleve las rodillas hacia los codos, una vez con cada pierna.
  • Círculos con los tobillos. Mantenga buena circulación de la sangre simplemente trazando círculos con los tobillos para favorecer una circulación saludable.

No olvide llevar una dieta equilibrada.

Algunas de las mejores formas para obtener excelentes resultados físicos y emocionales es manejar la rutina de ejercicios, tener una dieta saludable y dormir la cantidad de horas suficientes. Durante el día, los refrigerios saludables, como frutas enteras, batidos de proteínas, tiritas de queso o yogur, no solo lo saciarán, sino que también son fáciles de comer cuando perdió la noción del tiempo por estar todo el día conectado. Además, se sentirá satisfecho con una dieta equilibrada rica en proteínas y así evitará ir una y otra vez a la cocina. No olvide que trabajar desde casa no significa que no se deban mantener los límites: durante estos días, asegúrese de dedicar un tiempo para relajarse.

En estos tiempos muchas son las recomendaciones que circulan por los medios y redes sociales sobre cómo sobrellevar física y mentalmente la pandemia: cómo entretener a los niños en casa; consejos para no subir de peso; fáciles recetas de cocina o rutinas de ejercicio, entre tantas otras.

Pero no son muy habituales los consejos para cuidar de nuestra salud cerebral, exacto, tal como lees, nuestro cerebro también necesita de cuidados. Aquí hay algunas ideas divertidas sobre actividades que podemos realizar para mantener nuestro cerebro activo beneficiando su salud.

“Los avances en las imágenes cerebrales han permitido a los científicos observar la función cerebral mientras se realizan tareas para ver qué áreas del cerebro están involucradas. Algunas actividades pueden contribuir a estimular tu cerebro para mantener la actividad cerebral que algunos expertos creen que pueden reducir los riesgos para el funcionamiento cerebral a medida que se envejece”, explica el doctor David Heber, presidente del Instituto de Nutrición de Herbalife Nutrition y Profesor Emérito de Medicina y Salud Pública de la Universidad de California (UCLA).

La salud cerebral tiene cuatro componentes distintos: atención, memoria, cognición y estado de ánimo. Para que una tarea estimule al cerebro lo suficiente como para ejercitarlo, debe ser novedosa y compleja, de modo que intervengan múltiples áreas del cerebro.

El doctor Heber recomienda realizar ejercicios neuróbicos, que son ejercicios cerebrales que mejoran el rendimiento cerebral mediante el uso de los cinco sentidos de formas nuevas y novedosas. Estos ejercicios son excelentes porque estimulan el crecimiento de nuevas conexiones entre las células cerebrales. Algunos ejemplos son:

Cambia de manos: Intenta usar tu mano no dominante para cepillarte los dientes, sostener el tenedor o mover el mouse de la computadora.

Lee libros en voz alta: Las imágenes cerebrales han demostrado que tres regiones cerebrales distintas se iluminan cuando se lee, se habla o se escucha la misma palabra.

Aprende una nueva habilidad a largo plazo: Siempre es una buena idea aprender cosas nuevas, pero no es lo mismo dominar un plato nuevo que aprender un idioma o tocar un instrumento. Los estudios demuestran que aprender algo nuevo y complejo durante un período de tiempo más largo es ideal para la mente que envejece. Aprender idiomas o tocar instrumentos musicales son grandes esfuerzos porque siempre hay un paso más allá en el que puedes llevar tus logros.

Medita: Tal vez te preguntes por qué relajarse cuenta como ejercitar tu mente. Imagina esto: tu cerebro es una máquina de pensar sin parar, por lo que ejercer el control sobre ese flujo de pensamientos es una de las cosas más difíciles de lograr. Según los Institutos Nacionales de Salud, la meditación puede aumentar la capacidad del cerebro para procesar la información y retrasar,

detener o incluso revertir los cambios que tienen lugar en el cerebro debido al envejecimiento normal.

“Complementar estos ejercicios con una nutrición equilibrada y actividad física regular, y participar en múltiples comportamientos saludables que mantengan tu corazón y tu cerebro saludables, en lugar de limitarse a uno solo, mejora significativamente la salud general del cerebro”, recomienda el doctor David Heber, presidente del Instituto de Nutrición de Herbalife Nutrition.

Cualquiera que sea tu propósito de Año Nuevo, ya sea mejorar la condición física, reducir el tiempo de carrera o simplemente hacer un poco de ejercicio, el HUAWEI Watch GT 2 tiene preinstalados 13 cursos con cuatro niveles distintos que te ayudarán a cumplir estos objetivos.

Entre las rutinas de ejercicio que ofrece el HUAWEI Watch GT 2 hay una para cada necesidad, pues los cursos de este reloj tienen diferentes niveles que se adaptan a la preparación física de cada individuo. Sólo se debe seguir la guía de voz durante los entrenamientos, que indicará cuánto tiempo se debe calentar y qué ejercicio hacer.

Y en cuanto a mantener el ritmo cardiaco, que es monitoreado de forma precisa con la tecnología eTruSeen 3.5, ofrece recomendaciones sobre la respiración y movimientos, entre otros.

La duración de algunos entrenamientos no es tan extensa, por lo que no hay pretextos para no hacerlos. Por ejemplo, si se desea empezar con algo de ejercicio, se puede probar el nivel 1 y realizar la rutina “Correr / Caminata: Principiante”, que con una duración de 22 minutos y nivel bajo de dificultad, ayudará a adaptarse a una rutina de carrera; sobre todo, porque el entrenamiento se divide en intervalos pequeños de trote y caminata rápida. Sin duda, esta rutina es perfecta para crear el hábito del entrenamiento, mientras se construye la base de un estado aeróbico.

Si el objetivo es bajar de peso y quemar grasa, pero aún no se cuenta con tanta condición física, está el nivel 2 con a la rutina “Correr para quemar grasa: Principiante”.

Este entrenamiento requerirá un poco más de tiempo, pues tiene una duración de 36 minutos; sin embargo, el nivel de dificultad no es alto. Cuenta con tres minutos para calentar con una caminata rápida y 30 minutos para trotar o correr, manteniendo un mismo ritmo cardiaco, y tres minutos de enfriamiento. Esta rutina permite poner foco en quemar grasas a través del impulso del estado vascular.

Si ya se está acostumbrado a entrenar, pero el objetivo es mejorar la resistencia y condición, está el nivel 3 “MAF180: Avanzado”. De dificultad media y con 46 minutos de duración, esta rutina ayuda a seguir aumentando la resistencia y a quemar grasa mientras se mantiene una frecuencia cardiaca en un nivel óptimo para ello.

Cuando la meta es entrenar para aumentar la resistencia aeróbica, lo mejor es elegir el nivel 3 con “Carrera lenta de larga distancia”. Este curso es ideal cuando se entrena para una competencia. Dura más de una hora y se trabaja en el estado físico con carreras de corta y larga distancia. Si el propósito es participar en una primera carrera, el HUAWEI Watch GT 2 tiene para el curso ideal para esta preparación.

El HUAWEI Watch GT 2 te ayudará a cumplir los propósitos de Año Nuevo en el apartado de ejercicio y salud. Está disponible en dos versiones, la de 46 mm y la de 42mm.

La de 46mm tiene tres ediciones: la Edición Sport, la edición Edición Classic y la Edición Elite y tienen un precio de referencia desde los $ 159.990. Mientras que la edición de 42mm tiene dos ediciones, el Refined Gold, con correa de metal, a un precio de $ 189.990, y Night Black, por $ 149.990. Todos los modelos mencionados están disponibles en todas las tiendas Huawei, en su tienda online en Mercado Libre y en las tiendas del retail: París, Falabella, Ripley y PC Factory.

La cuenta regresiva para el verano ya comenzó y una experta nos brinda herramientas que nos ayudarán mantener una dieta saludable, un buen estado físico y a vernos saludables en tan sólo 6 semanas.

Según la Directora de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial de Herbalife Nutrición, Susan Bowerman, seis semanas podrían sonar como una eternidad, pero si la idea es llegar en forma para el verano, lo ideal es comenzar ahora mismo y no postergarlo.

Con el objetivo de lograr progresos antes de la temporada de playa, la experta considera que la velocidad segura y alcanzable para perder peso es de alrededor de 500 a 800 grs. por semana. “Para perder medio kilo en una semana necesitas disminuir alrededor de 500 calorías al día.

Ahora bien, medio kilo de grasa tiene aproximadamente 3.500 calorías. Si durante una semana cada día quemas 500 de esas calorías acumuladas, entonces, perderás alrededor de medio kilo de grasa por semana”, asegura Bowerman.

Dependiendo del tamaño corporal de cada persona, se podría reducir de 2 a 4 kilos para mediados de enero. Con dieta y ejercicio, seis semanas son suficientes para ver cambios evidentes en el tono muscular si se dedica tiempo al ejercicio y a la correcta alimentación.  

Para esto, hay que cumplir con estos 5 consejos fundamentales:

  1. Hacer dieta y ejercicio: La mejor manera de crear tu «reducción» de calorías es con una combinación de dieta y ejercicio. No intentes hacer sólo una o la otra. No debes dejar que tu consumo de calorías sea menor a 1.200 calorías al día. Si recortas demasiadas, no sólo es más difícil cumplir con tus requerimientos nutrimentales con menos calorías, sino que también podrías no tener suficiente energía para hacer ejercicio. Intentar con el enfoque de «sólo ejercicio» es difícil también porque se requiere mucho ejercicio para quemar 500 calorías, como una hora intensa de natación sin parar.
  • Aumentar la nutrición: Concéntrate en comer alimentos ricos en nutrientes: los que te nutren mejor con la menor cantidad de calorías por bocado. Las verduras encabezan la lista, seguidas de las proteínas de grasa más baja (pescado y mariscos, pechuga de pollo o pavo, clara de huevo, productos lácteos descremados, proteína en polvo), y por último incorporar más cantidad de frutas y granos integrales.
  • Recargar proteínas: Si incluyes algo de proteínas en cada comida y colación, esto ayudará a evitar el hambre entre las comidas.
  • Reducir los granos: Limita los granos integrales durante la primera o segunda semana para darte un poco de ventaja inicial. No hay que eliminarlos por completo, sino limitarlos a sólo una o dos porciones diarias, lo que puede ayudarte a ahorrar muchas calorías. En tanto comas abundantes verduras y frutas, tendrás los suficientes carbohidratos para impulsar el ejercicio.
  • Incluir batidos y barras de proteína: La clave es contar con cuidado las calorías, no obstante, esto a menudo es una de las cosas más difíciles de hacer. Por esta razón, los batidos de reemplazos alimenticios funcionan tan bien ya que evitan hacer el conteo de calorías y sabes exactamente cuántas calorías contienen. Reemplaza dos comidas con un batido de proteínas con leche y fruta y concéntrate en las verduras y proteína en la tercera comida. Consume snacks pequeños altos en proteínas (como las barras ó yogurt) y así sabrás exactamente el contenido calórico que consumes.

Independiente de tu edad,ya sea que seas un abuelo entusiasta, un millennial o que te estés adaptando a tu condición de adulto, puedes beneficiarte del entrenamiento de fuerza.

Desafortunadamente, la mayoría de las personas solo se enfocan en el ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico, dice Samantha Clayton, exatleta olímpica y Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutriton.

De acuerdo a los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention), el 53% de los adultos estadounidenses cumple con las recomendaciones de actividad física aeróbica diaria. Es decir, caminaron o corrieron durante al menos 30 minutos cada día. Sin embargo, solo el 23% cumplió con las pautas para la actividad de fortalecimiento muscular. Esto significa que levantaron pesas o hicieron flexiones al menos dos días a la semana, señala Clayton.

Por qué el entrenamiento de fuerza es importante para la salud cotidiana

El entrenamiento de fuerza no se trata solo de verse bien o de mejorar su rendimiento deportivo. A medida que envejecemos, naturalmente comenzamos a perder masa muscular y nuestra densidad ósea comienza a disminuir. El entrenamiento de fuerza crea micro-desgarros en tus músculos, que reparan y vuelven más fuertes. Es un proceso similar en tus huesos, que están fortificados con calcio a medida que se reconstruyen después de ser probados con resistencia.

3 beneficios del entrenamiento de fuerza:

1. Capacidad mejorada para efectuar las actividades diarias. Cuanto más fuertes sean tus músculos, más fácil será sacar las bolsas del supermercado del auto, tomar en brazos a tus hijos o mover muebles.

2. Mejor equilibrio y estabilidad. Cuando tus músculos son fuertes y resistentes, te resultará más fácil mantenerte equilibrado cuando estés en movimiento. Cuanto más estable seas, más seguro estarás a lo largo de tu día o mientras estés practicando deportes.

3. Aumento de las calorías quemadas. El entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica del cuerpo, haciendo que quemes más calorías a lo largo del día. Esto ayuda significativamente con la pérdida de peso a largo plazo y ayuda a mantener una composición corporal óptima.

Tu rutina de ejercicios debe incluir entrenamiento de fuerza, usa accesorios como pesas, bandas de resistencia, pesas rusas o el propio peso de su cuerpo para trabajar los grupos musculares (como con las flexiones o abdominales).

Los secretos del entrenamiento de fuerza exitoso

Según la especialista de Herbalife Nutrition, comenzar un nuevo régimen puede ser desalentador, especialmente si no eres una persona especialmente atlética, ¡pero no desesperes! Tu cuerpo se adaptará rápidamente al entrenamiento y crearás un hábito que puedes mantener por el resto de tu vida. Algunas cosas que debes tener en cuenta al embarcarte en tu rutina de entrenamiento de fuerza, según Samantha Clayton, son:

1. Desafíate continuamente: el entrenamiento progresivo es importante si quieres que tu rutina para desarrollar músculos resulte productiva. No solo hagas lo mismo una y otra vez, porque no obtendrás resultados. Si levantas la misma cantidad de resistencia la misma cantidad de repeticiones durante cada sesión de ejercicios, te quedarás igual. En algún momento deberás intentar ya sea hacer más repeticiones o tener más resistencia.

2. Trabaja duro: usa tu peso corporal como resistencia o levanta pesas regularmente, tres a cuatro veces por semana.

3. Hazlo equilibradamente: haz ejercicios para la parte superior del cuerpo y para la inferior con el fin de asegurarte que mantienes un buen balance muscular en el cuerpo.

4. Días de descanso: toma al menos uno o dos días de descanso a la semana, porque cuando entrenas en exceso, comprometes tu capacidad de recuperación y comenzarás a retroceder.

5. Motivación: considera reclutar a un amigo o familiar para que se ejercite contigo para que seas responsable y decidas cuál será tu sistema de recompensas.

6. Paciencia: da tiempo para que aparezcan los resultados.  Ver el desarrollo de músculos y ganar fuerza toma tiempo.

La Directora Mundial de Educación Física de Herbalife Nutrition y ex atleta olímpica, Samantha Clayton nos enseña una espectacular sesión de ejercicios enfocada en la parte inferior del cuerpo no sólo para quemar calorías y ayudarnos a estar en forma, sino que además, para tonificar los glúteos.

“Algunas revistas tienden a concentrarse en el aspecto estético de los glúteos, sin embargo, yo prefiero ver los músculos de la cadena posterior desde una perspectiva de rendimiento deportivo y mejor desempeño.

Los músculos isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos son los músculos principales para correr y para muchos otros deportes.

Cualquiera que sea tu razón personal para querer fortalecer los glúteos, incorporar a tu horario una rutina que se concentre en la parte inferior del cuerpo varias veces por semana te ayudará a estar más cerca de alcanzar tus metas”, asegura la deportista, quien nos recomienda la siguiente rutina para este fin:

Paso a paso

Para estos ejercicios, necesitarás un banco, una barra con peso y unas mancuernas. Si no tienes estos accesorios, puedes realizar estos ejercicios utilizando tu propio peso corporal como resistencia. Haz 12 repeticiones de cada movimiento y de 2 a 3 series para una sesión completa de ejercicios:

1. Sentadilla multidireccional con barra: Esto desafía tu coordinación, involucra los glúteos y también pone a trabajar los músculos de la parte interna del muslo.

2. Súbete al banco, ponte en posición de sentadilla dividida con impulso de la rodilla: Pon a trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos mientras el impulso con la rodilla pone un reto a los flexores de la cadera.

3. Saltos de banco: Movimiento total para la parte inferior del cuerpo que involucra a los glúteos y al mismo tiempo estimula las pantorrillas y los músculos del torso.

4. Estocada de reverencia, seguida de peso muerto con una pierna: Concentrándose en la parte exterior del glúteo y los isquiotibiales.

5. Postura de manos y rodillas usado pesas, levanta el hacía talón al glúteo (para levantar los glúteos): Excelente para los músculos del torso, los isquiotibiales y los glúteos.

6. Manos y rodillas, levantamiento lateral de talón al glúteo: Se concentra en las caderas y los glúteos.

Para ver estos ejercicios de tonificación muscular, mira este video: https://bit.ly/2tRHAHg

Opta por agregar algunos o todos estos movimientos a tu sesión de ejercicios dos o tres veces por semana.

Si también deseas correr como parte de tu programa para tonificar la parte inferior del cuerpo, la experta recomienda correr rápido o cuesta arriba para favorecer la resistencia muscular y contribuir a desarrollar también los glúteos.

“Recomiendo hacer una sesión corriendo rápido una vez por semana al estilo intervalo, alternando la velocidad, 15 segundos a toda velocidad y trotar por 30 segundos. Repite este intervalo un total de 8 veces combinado con ejercicios de calentamiento y enfriamiento para lograr un entrenamiento de glúteos equilibrado. Si tu meta es desarrollar músculos en esta área, asegúrate de combinar tus ejercicios con una buena nutrición en general, prestando especial atención al consumo de proteínas”.

Finalmente, la Directora Mundial de Educación Física de Herbalife Nutrition, dice que todos nos sentimos mejor cuando hacemos ejercicio con la meta de lograr un cuerpo que se vea y funcione de lo mejor.

Sin embrago, dice, todos tenemos diferente tipo de cuerpo y que la forma se logra mediante una combinación de genética y estilo de vida. “Entrenar y comer bien pueden ayudarte a manipular tu forma en cierta medida. Pero no te decepciones si tu genética te impide lograr ese cuerpo de revista. Lo más probable es que la imagen por la que te esfuerzas es el resultado de tus genes”.