La Directora Mundial de Educación Física de Herbalife Nutrition y ex atleta olímpica, Samantha Clayton nos enseña una espectacular sesión de ejercicios enfocada en la parte inferior del cuerpo no sólo para quemar calorías y ayudarnos a estar en forma, sino que además, para tonificar los glúteos.
“Algunas revistas tienden a concentrarse en el aspecto estético de los glúteos, sin embargo, yo prefiero ver los músculos de la cadena posterior desde una perspectiva de rendimiento deportivo y mejor desempeño.
Los músculos isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos son los músculos principales para correr y para muchos otros deportes.
Cualquiera que sea tu razón personal para querer fortalecer los glúteos, incorporar a tu horario una rutina que se concentre en la parte inferior del cuerpo varias veces por semana te ayudará a estar más cerca de alcanzar tus metas”, asegura la deportista, quien nos recomienda la siguiente rutina para este fin:
Paso a paso
Para
estos ejercicios, necesitarás un banco, una barra con peso y unas mancuernas.
Si no tienes estos accesorios, puedes realizar estos ejercicios utilizando tu
propio peso corporal como resistencia. Haz 12 repeticiones de cada movimiento y
de 2 a 3 series para una sesión completa de ejercicios:
1. Sentadilla
multidireccional con barra: Esto desafía tu
coordinación, involucra los glúteos y también pone a trabajar los músculos de
la parte interna del muslo.
2. Súbete al banco,
ponte en posición de sentadilla dividida con impulso de la rodilla: Pon a trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los
glúteos mientras el impulso con la rodilla pone un reto a los flexores de la
cadera.
3. Saltos de banco: Movimiento total para la parte inferior del cuerpo que
involucra a los glúteos y al mismo tiempo estimula las pantorrillas y los
músculos del torso.
4. Estocada de
reverencia, seguida de peso muerto con una pierna: Concentrándose
en la parte exterior del glúteo y los isquiotibiales.
5. Postura de manos y
rodillas usado pesas, levanta el hacía talón al glúteo (para levantar los
glúteos): Excelente para los músculos
del torso, los isquiotibiales y los glúteos.
6. Manos y rodillas,
levantamiento lateral de talón al glúteo: Se
concentra en las caderas y los glúteos.
Para ver estos ejercicios de
tonificación muscular, mira este video: https://bit.ly/2tRHAHg
Opta
por agregar algunos o todos estos movimientos a tu sesión de ejercicios dos o
tres veces por semana.
Si
también deseas correr como parte de tu programa para tonificar la parte
inferior del cuerpo, la experta recomienda correr rápido o cuesta arriba para favorecer
la resistencia muscular y contribuir a desarrollar también los glúteos.
“Recomiendo
hacer una sesión corriendo rápido una vez por semana al estilo intervalo,
alternando la velocidad, 15 segundos a toda velocidad y trotar por 30 segundos.
Repite este intervalo un total de 8 veces combinado con ejercicios de
calentamiento y enfriamiento para lograr un entrenamiento de glúteos
equilibrado. Si tu meta es desarrollar músculos en esta área, asegúrate de
combinar tus ejercicios con una buena nutrición en general, prestando especial
atención al consumo de proteínas”.
Finalmente, la Directora Mundial de Educación Física de Herbalife Nutrition, dice que todos nos sentimos mejor cuando hacemos ejercicio con la meta de lograr un cuerpo que se vea y funcione de lo mejor.
Sin embrago, dice, todos tenemos diferente tipo de cuerpo y que la forma se logra mediante una combinación de genética y estilo de vida. “Entrenar y comer bien pueden ayudarte a manipular tu forma en cierta medida. Pero no te decepciones si tu genética te impide lograr ese cuerpo de revista. Lo más probable es que la imagen por la que te esfuerzas es el resultado de tus genes”.
