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Aquí te presentamos ideas para preparar ricos y saludables snacks en casa.

Estamos pasando más tiempo en casa y la mayoría de nosotros está comiendo más. La tentación de andar “picoteando” o tener “antojitos” se ha vuelto costumbre, pero según Susan Bowerman, Directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife Nutrition, podemos optar por crear bocadillos saludables.

La experta asegura que lo ideal es que una colacióncontenga algunos carbohidratos “beneficiosos” o grasa saludable, y un poco de proteína.

Ésta te ayuda a saciar el hambre, y los carbohidratos de fuentes saludables (como frutas, vegetales y granos enteros) contienen agua y fibra, así que te ayudan a mantenerte satisfecho. También puedes combinar la proteína con algunas grasas saludables como nueces o palta para algo más sustancioso.

Para crear bocadillos saludables y equilibrados, Bowerman recomienda escoger por lo menos una opción de cada una de las siguientes columnas:

Carbohidratos y grasas saludablesProteínas saludables
VegetalesRicota
Frutas enterasYogur natural
Pan, galletas y pasta 100% integralesLeche (al menos 8 g de proteína por taza)
Cereal 100% integralProteína en polvo
Tortillas de maízQueso bajo en grasa
Tortillas de harina integralesHuevos
Arroz integral, arroz salvaje, quinoaPorotos, humus
CamoteTofu, tempeh, edamame
PaltaPollo y pavo
Aderezo de ensalada a base de aceitesPescados y mariscos
SemillasCarne magra
Nueces*Nueces*

*Las nueces contienen más grasa que proteína, pero tienen suficiente proteína por porción para ser consideradas como fuentes de proteína también.

Puedes usar esta lista para obtener todo tipo de combinaciones, pero si necesitas algunas ideas, aquí tienes algunos deliciosos y saludables snacks, todos de 150 calorías o menos y para todos los gustos:

  1. Barrita de proteína – Hay muchas barritas para comer como colación de 150 calorías o menos. Para tener más energía, busca las barritas que contengan algo de proteína; aproximadamente 10 gramos son una buena meta.
  • Batido pequeño – Saca tu licuadora y prepara un batido pequeño como un bocadillo con 1/2 taza (125 ml) de leche baja en grasa + 1/2 taza (75 g) de frutos rojos congelados y una medida de Polvo de Proteína Personalizada de Herbalife Nutrition. Aproximadamente 140 calorías y 8 gramos de proteína.
  • Yogur de vainilla estilo griego y fruta – Una porción de yogur (150 g) + 1/2 taza (75 g) de frutillas. Espolvorea con nuez moscada o canela. Aproximadamente 145 calorías y 13 gramos de proteína.
  • Ricota baja en grasa con vegetales picados – 3/4 taza (160 g) de ricota baja en grasa + 1/2 taza (60 g) palitos de vegetales (zanahorias, pepino y pimiento). Agrega una pizca de pimienta molida en grano. Aproximadamente 130 calorías y 21 gramos de proteína.
  • Vegetales y humus – 1/3 taza (80 g) de humus + pepino, zanahoria y pedacitos de apio. Aproximadamente 150 calorías y 6 gramos de proteína.
  • Café con leche sin grasa – Preparado con 360 ml de leche baja en grasa o leche de soya. Espolvorea con canela. Aproximadamente 150 calorías y de 6 a 12 gramos de proteína.
  • Huevo duro con rebanadas de tomate – Corta en rebanadas un tomate mediano fresco y un huevo duro. Coloca las rebanadas de huevo sobre las rebanadas de tomate y agrégales sal y pimienta. Aproximadamente 120 calorías y 6 gramos de proteína.
  • Atún con palta– Abre una lata de atún y mezcla 75 g con un 1/4 de palta molida o picada. Aproximadamente 150 calorías y 18 gramos de proteína.
  • Deditos de pavo – 90 g de pechuga de pavo asado envuelta en 1/2 pepino mediano, cortado en tiritas. Aproximadamente 120 calorías y 25 gramos de proteína.
  1. Tortilla + frijoles – Calienta dos tortillas de maíz, cúbrelas con 50 g de porotos negros y salsa de tomate. Aproximadamente 140 calorías y 7 gramos de proteína.
  1. Sopa de vegetales + queso bajo en grasa – Calienta una taza (250 ml) de sopa de vegetales baja en sodio y agrégale 30 g de queso mozzarella descremado rallado. Aproximadamente 150 calorías y 14 gramos de proteína.
  1. Pastel de arroz + mantequilla de nueces – Unta 1 cucharada de mantequilla de almendra sobre un pastel de arroz. Aproximadamente 135 calorías y 5 gramos de proteína.

  2. Camarones + salsa cóctel – 85 g de camarones enteros cocinados sumergidos en 3 cucharadas de salsa o salsa cóctel. Aproximadamente 150 calorías y 20 gramos de proteína.
  1. Huevo y espinaca– Coloca 1/2 taza (75 g) de espinaca picada congelada en una taza. Caliéntala en el microondas por 30 segundos a temperatura alta. Agrégale un huevo revuelto y sal y pimienta, calienta en el microondas por otros 90 segundos y revuelve después de 45 segundos. Aproximadamente 100 calorías y 6 gramos de proteína.
  1. Ensalada de quinoa rápida – Mezcla 1/2 taza (90 g) de quinoa con 1/4 de taza (30 g) de vegetales en pedacitos y perejil + 30 g de queso feta sin grasa. Rocía con jugo de limón y agrégale sal y pimienta. Aproximadamente 150 calorías y 16 gramos de proteína.
  1. Camote con yogur – Coloca 1/2 taza (100 g) de yogur natural estilo griego sobre 1/2 camote horneado mediano. Espolvorea con nuez moscada. Aproximadamente 115 calorías y 10 gramos de proteína.
  1. Ensalada de porotos rápida – Mezcla 1/2 taza (80 g) de porotos + 1 tomate en pedacitos pequeños + 1 cucharada de aderezo italiano para ensalada bajo en grasa. Aproximadamente 150 calorías y 8 gramos de proteína.
  1. Envolturas de tempeh – Corta en rodajas 60 g de tempeh en palitos. Envuélvelo en rodajas finitas de pepino. Aproximadamente 120 calorías y 11 gramos de proteína.
  1. Garbanzos horneados – Escurre el líquido de una lata (454 g) de garbanzos. Mezcla con 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal y pimienta. Hornea en una lámina para hornear galletas a 400 grados por 30 minutos o hasta que los garbanzos estén crujientes. Déjalos enfriar. 1/3 de la receta tiene aproximadamente 150 calorías y 12 gramos de proteína.
  • Pavo + fruta – 1/8 de melón mediano + 30 g de jamón de pavo bajo en sodio. Aproximadamente 100 calorías y 14 gramos de proteína.
  • Semillas de soya + fruta – 1/3 taza (30 g) de semillas de soya secas + 1 durazno pequeño. Aproximadamente 150 calorías y 11 gramos de proteína.
  • Avena con un toque extra de proteína – Cocina un paquete de avena instantánea baja en azúcar en agua. Mezcla 1 cucharada (6 g) de polvo de proteína. Aproximadamente 150 calorías y 9 gramos de proteína.