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Alimentos saludables

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Aquí te presentamos ideas para preparar ricos y saludables snacks en casa.

Estamos pasando más tiempo en casa y la mayoría de nosotros está comiendo más. La tentación de andar “picoteando” o tener “antojitos” se ha vuelto costumbre, pero según Susan Bowerman, Directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife Nutrition, podemos optar por crear bocadillos saludables.

La experta asegura que lo ideal es que una colacióncontenga algunos carbohidratos “beneficiosos” o grasa saludable, y un poco de proteína.

Ésta te ayuda a saciar el hambre, y los carbohidratos de fuentes saludables (como frutas, vegetales y granos enteros) contienen agua y fibra, así que te ayudan a mantenerte satisfecho. También puedes combinar la proteína con algunas grasas saludables como nueces o palta para algo más sustancioso.

Para crear bocadillos saludables y equilibrados, Bowerman recomienda escoger por lo menos una opción de cada una de las siguientes columnas:

Carbohidratos y grasas saludablesProteínas saludables
VegetalesRicota
Frutas enterasYogur natural
Pan, galletas y pasta 100% integralesLeche (al menos 8 g de proteína por taza)
Cereal 100% integralProteína en polvo
Tortillas de maízQueso bajo en grasa
Tortillas de harina integralesHuevos
Arroz integral, arroz salvaje, quinoaPorotos, humus
CamoteTofu, tempeh, edamame
PaltaPollo y pavo
Aderezo de ensalada a base de aceitesPescados y mariscos
SemillasCarne magra
Nueces*Nueces*

*Las nueces contienen más grasa que proteína, pero tienen suficiente proteína por porción para ser consideradas como fuentes de proteína también.

Puedes usar esta lista para obtener todo tipo de combinaciones, pero si necesitas algunas ideas, aquí tienes algunos deliciosos y saludables snacks, todos de 150 calorías o menos y para todos los gustos:

  1. Barrita de proteína – Hay muchas barritas para comer como colación de 150 calorías o menos. Para tener más energía, busca las barritas que contengan algo de proteína; aproximadamente 10 gramos son una buena meta.
  • Batido pequeño – Saca tu licuadora y prepara un batido pequeño como un bocadillo con 1/2 taza (125 ml) de leche baja en grasa + 1/2 taza (75 g) de frutos rojos congelados y una medida de Polvo de Proteína Personalizada de Herbalife Nutrition. Aproximadamente 140 calorías y 8 gramos de proteína.
  • Yogur de vainilla estilo griego y fruta – Una porción de yogur (150 g) + 1/2 taza (75 g) de frutillas. Espolvorea con nuez moscada o canela. Aproximadamente 145 calorías y 13 gramos de proteína.
  • Ricota baja en grasa con vegetales picados – 3/4 taza (160 g) de ricota baja en grasa + 1/2 taza (60 g) palitos de vegetales (zanahorias, pepino y pimiento). Agrega una pizca de pimienta molida en grano. Aproximadamente 130 calorías y 21 gramos de proteína.
  • Vegetales y humus – 1/3 taza (80 g) de humus + pepino, zanahoria y pedacitos de apio. Aproximadamente 150 calorías y 6 gramos de proteína.
  • Café con leche sin grasa – Preparado con 360 ml de leche baja en grasa o leche de soya. Espolvorea con canela. Aproximadamente 150 calorías y de 6 a 12 gramos de proteína.
  • Huevo duro con rebanadas de tomate – Corta en rebanadas un tomate mediano fresco y un huevo duro. Coloca las rebanadas de huevo sobre las rebanadas de tomate y agrégales sal y pimienta. Aproximadamente 120 calorías y 6 gramos de proteína.
  • Atún con palta– Abre una lata de atún y mezcla 75 g con un 1/4 de palta molida o picada. Aproximadamente 150 calorías y 18 gramos de proteína.
  • Deditos de pavo – 90 g de pechuga de pavo asado envuelta en 1/2 pepino mediano, cortado en tiritas. Aproximadamente 120 calorías y 25 gramos de proteína.
  1. Tortilla + frijoles – Calienta dos tortillas de maíz, cúbrelas con 50 g de porotos negros y salsa de tomate. Aproximadamente 140 calorías y 7 gramos de proteína.
  1. Sopa de vegetales + queso bajo en grasa – Calienta una taza (250 ml) de sopa de vegetales baja en sodio y agrégale 30 g de queso mozzarella descremado rallado. Aproximadamente 150 calorías y 14 gramos de proteína.
  1. Pastel de arroz + mantequilla de nueces – Unta 1 cucharada de mantequilla de almendra sobre un pastel de arroz. Aproximadamente 135 calorías y 5 gramos de proteína.

  2. Camarones + salsa cóctel – 85 g de camarones enteros cocinados sumergidos en 3 cucharadas de salsa o salsa cóctel. Aproximadamente 150 calorías y 20 gramos de proteína.
  1. Huevo y espinaca– Coloca 1/2 taza (75 g) de espinaca picada congelada en una taza. Caliéntala en el microondas por 30 segundos a temperatura alta. Agrégale un huevo revuelto y sal y pimienta, calienta en el microondas por otros 90 segundos y revuelve después de 45 segundos. Aproximadamente 100 calorías y 6 gramos de proteína.
  1. Ensalada de quinoa rápida – Mezcla 1/2 taza (90 g) de quinoa con 1/4 de taza (30 g) de vegetales en pedacitos y perejil + 30 g de queso feta sin grasa. Rocía con jugo de limón y agrégale sal y pimienta. Aproximadamente 150 calorías y 16 gramos de proteína.
  1. Camote con yogur – Coloca 1/2 taza (100 g) de yogur natural estilo griego sobre 1/2 camote horneado mediano. Espolvorea con nuez moscada. Aproximadamente 115 calorías y 10 gramos de proteína.
  1. Ensalada de porotos rápida – Mezcla 1/2 taza (80 g) de porotos + 1 tomate en pedacitos pequeños + 1 cucharada de aderezo italiano para ensalada bajo en grasa. Aproximadamente 150 calorías y 8 gramos de proteína.
  1. Envolturas de tempeh – Corta en rodajas 60 g de tempeh en palitos. Envuélvelo en rodajas finitas de pepino. Aproximadamente 120 calorías y 11 gramos de proteína.
  1. Garbanzos horneados – Escurre el líquido de una lata (454 g) de garbanzos. Mezcla con 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal y pimienta. Hornea en una lámina para hornear galletas a 400 grados por 30 minutos o hasta que los garbanzos estén crujientes. Déjalos enfriar. 1/3 de la receta tiene aproximadamente 150 calorías y 12 gramos de proteína.
  • Pavo + fruta – 1/8 de melón mediano + 30 g de jamón de pavo bajo en sodio. Aproximadamente 100 calorías y 14 gramos de proteína.
  • Semillas de soya + fruta – 1/3 taza (30 g) de semillas de soya secas + 1 durazno pequeño. Aproximadamente 150 calorías y 11 gramos de proteína.
  • Avena con un toque extra de proteína – Cocina un paquete de avena instantánea baja en azúcar en agua. Mezcla 1 cucharada (6 g) de polvo de proteína. Aproximadamente 150 calorías y 9 gramos de proteína.

Pasaron las Fiestas Patrias y los recuerdos de los días de celebraciones no sólo quedan en nuestra memoria. El cuerpo también resiente el exceso de comidas y bebidas consumidas durante los días feriados y ahora es importante volver al cuidado de cara a la primavera y a la época estival. ¿Cómo deshacernos de los kilos de más a través de una buena alimentación y no abandonar a medio camino?

Luego de las ramadas, las cuecas y las comidas que engalanaron las Fiestas Patrias viene un proceso conocido para muchas personas: cómo bajar los kilos ganados durante estos feriados y de qué forma nos preparamos para la primavera y el verano teniendo como foco una vida saludable.

Contrariamente a la creencia popular, no se trata de realizar dietas extremas o someter al cuerpo a un estrés innecesario de privación de alimentos. La primera clave, y quizás la más importante de todas, es comer de forma sana y equilibrada.

De acuerdo a la nutricionista Paula Camus, experta en dietética clínica, es importante retomar los hábitos con los cuales hemos ido acostumbrando al cuerpo a una ingesta libre de grasas saturadas o azúcares en exceso.

Al iniciar la primavera también se da un momento propicio para comenzar a preparar más ensaladas y combinarlas con carnes extra magras, que son aquellas que contienen una grasa total máxima de 5 gramos por cada 100 gramos, un máximo de 2 gramos por cada 100 gramos de grasa saturada y un máximo de 95mg por cada 100 gramos de colesterol y por porción de consumo en cada caso.

Una guía para saber qué tipo de carnes podemos consumir en esta etapa, en donde volveremos a una alimentación más balanceada, es la que entrega el INTA en relación a un reciente análisis de la carne de cerdo que identificó cinco cortes extra magros, que son: lomo centro, posta negra, posta rosada, filete y cubitos de cerdo, que son elaborados a partir de la pulpa pierna. Estos cortes son una excelente fuente de proteínas y fósforo, contiene vitaminas del complejo B, zinc y potasio, además de tener bajos niveles de grasa y de sodio.

Según el estudio “Chile Más Saludable” realizado por Daily Foods, el 58% de la población chilena considera saludable su alimentación. ¿Pero por qué es importante consumir alimentos más sanos? “La base de los nutrientes de la alimentación es muy relevante a la hora de preferirlos. Por eso, es necesario aumentar la cantidad de componentes con un efecto positivo en el organismo, por ejemplo, alimentos fortificados en vitaminas y/o minerales que poseen una mayor cantidad de fibra, y a su vez reducir aquellos con alto contenido de calorías, azúcar, sodio y grasas saturadas y/o grasas trans”, afirma la nutricionista de la empresa de alimentación saludable, Daily Foods, María Fernanda Jara.

En rigor, una dieta que los incluye como parte habitual de las comidas y snacks a lo largo del día, brinda la posibilidad de recuperar los niveles que se vieron alterados productos como la chicha y las empanadas. “Si logramos retomar nuestras rutinas de alimentación saludable, altos niveles de hidratación y los mezclamos con una adecuada cantidad de ejercicio físico, no sólo podremos bajar los kilos que subimos durante las Fiestas Patrias, sino que estaremos en óptimas condiciones para enfrentar una alimentación saludable que nos permita tener una mejor calidad de vida”, recalca la nutricionista Paula Camus.

Otra clave es aventurarse a incrementar el consumo de verduras y frutas, en especial cuando las temperaturas comienzan a subir y el cuerpo pide una alimentación más liviana, fresca y rica en variedades y texturas. Aquí también se pueden realizar combinaciones con otros superalimentos, como la quinoa que aporta proteínas y fibra y puede ser preparada de variadas formas.

Comidas balanceadas, consumir frutas y verduras, incorporar carnes extra magras como la de cerdo, alimentos orgánicos en nuestra dieta, una adecuada hidratación, ejercicio físico, además de evitar las tentaciones fuera de hora, se transforman en prácticas que, combinadas durante la semana, permitirán perder los kilos adquiridos durante las Fiestas Patrias, además de generar nuevos incentivos para disfrutar de un estilo de vida más saludable.

En Chile, el 23% de las enfermedades son mentales, cifra que no cesa de crecer. En este marco, alimentarse en forma saludable es esencial, ya que el cerebro tiene una exigencia energética muy alta, por lo que precisa de una buena nutrición para que pueda cumplir sus funciones.

Una muy rica opción para integrar en la alimentación diaria, son los snack chilenos Bijelti, ya que comer alimentos como los aminoácidos ayudan a fabricar serotonina en el cerebro, disminuyendo la posibilidad de tener enfermedades asociadas a la depresión.

Este componente se encuentra de forma natural en los alimentos ricos en proteínas como por ejemplo la Quínoa, súper alimento presente en los Cerealballs, Quínoa con puffs con rico chocolate amargo 60% cacao. No contiene ni colorantes ni preservantes, son libres de gluten, sin azúcar, bajos en grasas saturadas, sodio y calorías, además de ser apto para veganos, una alternativa sabrosa y sana para mantener un estilo de vida y una mente saludable.

Snacks y golosinas Bijelti, están disponibles en los supermercados Tottus y Unimarc del país. Para mayor información ingresar al sitio web: https://www.bijelti.com/ o a sus redes sociales @bijelti.cl en Instagram y @bijelti en Facebook.

El alto consumo de esta sustancia en las personas aumenta,  así como también el riesgo de padecer diversas enfermedades como diabetes, hipertensión u obesidad.

Los chilenos superan la ingesta recomendada de azúcar, y sumado con la falta de actividad física, puede ser perjudicial para la  salud.

Una baja calidad en alimentación y el sedentarismo. Éstas son las principales causas de enfermedades crónicas no transmisibles, tales como la obesidad, diabetes, hipertensión y patologías cardiovasculares.

Gran parte de la población se ve afectada por este tipo patologías. La obesidad por ejemplo, afecta a casi un 35% de la población mayor de 15 años según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), convirtiendo a Chile en el segundo país de la OCDE con mayor índice de obesidad, después de Estados Unidos. A esto se suman otras patologías que afectan la salud de las personas.

La nutricionista de la empresa de alimentación saludable Daily Foods, María Fernanda Jara, explica que los chilenos tienden a ingerir excesivamente azúcares libres, la que encontramos al comer alimentos ultra procesados, y que sin importar si son dulces o salados, contienen azúcares entre sus principales ingredientes.

Pese a no leer la palabra azúcar dentro del listado de ingredientes de los alimentos industrializados, se puede encontrar en casi todos ellos tales como el jarabe de alta fructosa, azúcar invertido, glucosa, fructosa o la maltosa.

“Un consumo exagerado de azúcares libres se asocia a una mala calidad de la dieta y mayor riesgo de contraer enfermedades. Por esto, es muy preocupante que la población consuma grandes cantidades de alimentos con alto contenido de azúcar”, detalla la nutricionista de Daily Foods, empresa de alimentación saludable.

¿Cuáles son las consecuencias de un alto consumo de azúcar en la salud?

Calorías Vacías. Así es como se denomina también a los azúcares libres. Tal y como dice su nombre, estos aportan calorías que no se asocian a nutrientes que aportan al cuerpo.

Un consumo elevado de azúcar puede llevar a un mayor consumo de energía (calorías) de lo realmente necesita cada persona provocando un aumento de peso.

Además, ingerir grandes cantidades de alimentos que contienen este ingrediente, puede llevar a sufrir riesgos de enfermedades perjudiciales para el bienestar de las personas.

De este modo, según la nutricionista, tener una dieta con un alto consumo de azúcar y baja en nutrientes es sinónimo de una mala calidad de alimentación, lo que tiene estrecha relación con sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas no transmisibles que son responsables de la mayoría de las muertes al año.

“Es importante que las personas opten por una alimentación basada principalmente en alimentos en su estado natural, y que disminuya el consumo de alimentos ultra procesados. De esta forma se reduce significativamente el consumo de azúcar libre y disminuye el riesgo de padecer enfermedades”, afirma María Fernanda Jara, nutricionista de Daily Foods.

Para mantener un buen estado de salud y evitar ciertos problemas que acomplejan al cuerpo humano, es necesario bajar el consumo de azúcar o reemplazarlos por derivados más naturales. Esto acompañado de una dieta más sana y actividad física para mejorar el desarrollo y bienestar de las personas.